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à Guia de alimentação

Este é considerado um modelo importante de alimentação saudável. A Pirâmide foi desenvolvida para alimentação adequada, protegendo de deficiências e também de excessos nutricionais. Foi planejada para incentivar a escolha nutricional e traz três conceitos muito importantes para a nossa alimentação: variedade, proporcionalidade e moderação.

Variedade: pode ser observado entre os diferentes grupos de alimentos que compõe a Pirâmide e também dentro de cada grupo, composto por diferentes alimentos. Lembre sempre: nenhum grupo é mais importante do que outro.

Proporcionalidade: transmitida pelo tamanho dos grupos e pela indicação de número de porções recomendadas. Lembre sempre: a ingestão de alimentos de grupos de tamanho maior deve ser feita em maior quantidade.

Moderação: observada principalmente pelo tamanho do grupo das gorduras e açúcares, localizado no topo da Pirâmide, e pelo texto "usar moderadamente ou use pouco"que o acompanha. Lembre sempre: cuidado com a adição de gordura e açúcar na sua dieta; use com moderação.

Como usar o guia da Pirâmide no seu cardápio diário:

As recomendações em termos de porções são feitas para para atender todos indivíduos saudáveis, maiores de 2 anos. O número de porções de cada grupo são dependentes das necessidades de energia, que variam conforme idade, sexo e atividade física. Esta recomendação vale para todos os grupos, exceto para o leite que tem o tamanho das porções definido de acordo com idade e estado fisiológico. Sendo assim, indivíduos de até 24 anos, gestantes e nutrizes devem ingerir o número máximo de porções recomendadas, independente de outros fatores. Mas, é importante sempre lembrar, que todos devem consumir pelo menos o número mínimo de porções sugeridas neste guia.

Não esqueça: você deve consumir adequadamente alimentos dos 5 grupos-grãos, vegetais frutas, carne e leite, pelo menos nas porções mínimas. É muito importante também evitar o consumo excessivo de gorduras e açúcares.


Recomendações da Pirâmide


  Grupo de Alimentos
Energia  
  1600 Kcal  2200 Kcal  2800 Kcal 
Grãos  11 
Vegetais 
Frutas 
Laticínios*  2-3  2-3  2-3 
Carne 


*Gestantes, nutrizes e até 24 anos usar 3 porções

Composição dos grupos e porções

Pães, Cereais, Arroz e Massas:

1 fatia de pão
½ pão francês ou similar
2-4 biscoitos
½ xícara de cereal matinal
1 pedaço pequeno de bolo
½ xícara de arroz ou macarrão cozido


Vegetais

1 xícara de folhosos crus
½ xícara cozidos ou picados crus


Frutas

1 unidade média
1 fatia média
1/3 copo suco
½ xícara de fruta picada


Laticínios

1 xícara de leite ou iogurte
2 fatias finas de queijo


Carnes

1 bife, 3 colheres de carne moída
1 posta de peixe
1 pedaço de frango

Atenção: vale 1/3 de porção ½ xícara de feijão sem caldo 1 ovo


Gorduras, Óleos e Açúcar

Moderação no uso

* Estão distribuídos nos alimentos
* Ocorrem naturalmente
* Adicionados no preparo

Sugestões para uma alimentação saudável

à Sua escolha pode fazer uma grande diferença

Grupo dos pães, cereais arroz e massas

* Escolha com maior freqüência os pães e massas preparados com pouca gordura ou açúcar;
* Inclua com maior freqüência produtos integrais (fibra alimentar);
* Evite as preparações feitas com recheios e coberturas (forma de limitar a ingestão de açúcar e gordura);
* Reduza a quantidade de gordura adicionada durante o preparo dos alimentos (nas massas, recheios, molhos; use leite desnatado)

Grupo dos Vegetais

* Tipos diferentes de hortaliças fornecem diferentes nutrientes. Portanto, não esqueça de variar sabores, cores, texturas. Selecione folhosos verdes e também vegetais coloridos;
* Cozinhe os vegetais o mínimo possível para melhor preservar os nutrientes e o sabor;
* Limite a gordura adicionada aos vegetais durante a cocção e à mesa;
* Cuidado com a adição de molhos e maionese;

Grupo das frutas

* Prefira frutas frescas ou suco destas. Limite o uso de compotas ou suco de frutas açucarado. Varie bastante a sua opção e inclua pelo menos uma fruta cítrica ( laranja, limão) por dia;
* Sempre que possível ingira as frutas com a casca;
* Use frutas como sobremesa e lanche;

Grupo do leite e derivados

* Prefira alimentos com menor quantidade de gordura;

Grupo das carnes

* Escolha carnes magras. Inclua peixe e frango (sem pele) com maior freqüência no cardápio;
* No preparo, opte por grelhar, cozinhar e assar com mais freqüência. Evite frituras;
* Não esqueça de retirar a gordura aparente das carnes antes de seu preparo;
* Use gema de ovo e vísceras com moderação;
* Cuidado com o presunto, salsicha, salames, bacon e lingüiça (gordura).

Grupo das gorduras e açúcares

* Limite a quantidade acrescentada aos alimentos durante o preparo;
* Utilizar especiarias para adicionar sabor sem acrescentar gordura e/ou sal excessivamente;
* Sempre que possível, utilize utensílios de material não aderente;
* Limite a ingestão de doces, chocolates, sorvetes, refrigerantes,...
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